TL;DR – Najważniejsze punkty

90% rozpraszania rozpoczyna się od wewnętrznych wyzwalaczy (nudę, lęk, niepewność), a nie zewnętrznych powiadomień
Reguła 10 minut – możesz ulec rozpraszaniu, ale nie teraz, za 10 minut
Timeboxing jest lepszy od list zadań – mierz czas i uwagę, nie ukończone zadania
Schedule synchronization z szefem i rodziną eliminuje konflikty priorytetów
Trzy typy zobowiązań (price, effort, identity pacts) jako ostatni krok systemu
Siła woli nie wyczerpuje się – to mit, który szkodzi tylko tym, którzy w niego wierzą
Tożsamość „nierozpraszalny” jako najpotężniejsze narzędzie zmiany

Być może słyszałeś o sile woli, zewnętrznych rozpraszaczach czy technologicznym uzależnieniu. Nir Eyal, autor bestsellera „Indistractable”, w rozmowie z Ali Abdaalem obala popularne mity i prezentuje systematyczne podejście do zarządzania uwagą. Jego 4-krokowy system bazuje na badaniach naukowych i praktycznych technikach testowanych przez lata.

Co oznacza być „nierozpraszalnym”?

Eyal definiuje bycie nierozpraszalnym jako bycie tak uczciwym wobec siebie jak wobec innych. Kłamanie to jedna z najgorszych rzeczy, jakie można o kimś powiedzieć, a jednak codziennie okłamujemy siebie.

Codzienne kłamstwa wobec siebie:

Mówimy, że będziemy ćwiczyć – nie ćwiczymy
Obiecujemy sobie, że będziemy w pełni obecni z bliskimi – sprawdzamy telefon
Planujemy pracę nad ważnym projektem – prokrastynujemy

W rezultacie patrzymy na nasze życie pełne żalu. Powinniśmy byli założyć firmę, napisać książkę, rozpocząć podcast. Ale się rozproszyliśmy.

W podcaście Eyal dzieli się osobistą historią, która skłoniła go do napisania książki. Podczas wspólnego czasu z córką, gdy zadała mu pytanie o supermoce, sprawdził telefon „na chwilę”. Córka otrzymała sygnał, że telefon jest ważniejszy od niej i opuściła pokój, żeby pobawić się na zewnątrz. Eyal wiedział, że spartaczył sprawę.

Krok 1: Zrozumienie wewnętrznych wyzwalaczy – 90% problemu

Prawdziwa przyczyna rozpraszania

Większość ludzi, gdy myśli o rozpraszaniu, obwinia rzeczy poza sobą. Winią dzwonki, powiadomienia, wszystkie zewnętrzne bodźce. Te rzeczy mogą być wyzwalaczem rozpraszania – nazywają się zewnętrzne wyzwalacze.

Badania czasowe pokazują jednak zaskakującą prawdę: tylko 10% rozpraszania wywołują zewnętrzne wyzwalacze. 90% rozpoczyna się od wewnętrznych wyzwalaczy – nieprzyjemnych stanów emocjonalnych, których próbujemy uniknąć.

Kluczowe wewnętrzne wyzwalacze:

Nuda
Samotność
Zmęczenie
Niepewność
Lęk

Neurologia pokazuje fascynującą prawdę: wszystko co robimy ma na celu uniknięcie dyskomfortu. Marchewka to kij – nawet gdy chcemy odczuwać przyjemność, pragnienie jest psychologicznie destabilizujące.

Czy za dużo wiadomości, za dużo alkoholu, za dużo footballu, za dużo Facebooka – zawsze będziesz się rozpraszać jedną czy drugą rzeczą, chyba że zrozumiesz podstawową przyczynę problemu.

Blamers vs Shamers vs Claimers

Eyal identyfikuje trzy kategorie ludzi borykających się z rozpraszaniem:

BLAMERS (Obwiniający):

Obwiniają rzeczy poza sobą – technologię, wiadomości, nowoczesny świat
To bezowocne, bo nie zmienisz tych rzeczy
Ludzie zawsze byli rozpraszani przez rzeczy zewnętrzne

SHAMERS (Zawstydzający):

Biorą to na siebie: „Coś ze mną nie tak”
„Gdybym był prawdziwym pisarzem, nie miałbym tych pokus”
„Może mój mózg jest jakoś zepsuty”
Wstyd to nieprzyjemny internal trigger – więc szukają rozpraszania, żeby uciec od wstydu

CLAIMERS (Biorący odpowiedzialność):

Biorą odpowiedzialność NIE za to, jak się czują
Nie kontrolujemy naszych popędów – tak jak nie kontrolujemy chęci kichnięcia
Odpowiedzialność = jak zareagujesz na ten popęd
Gdy czujesz chęć kichnięcia, nie kichasz na wszystkich – wyciągasz chusteczkę

Technika reguły 10 minut

Eyal stosuje codziennie technikę z terapii akceptacji i zaangażowania:

Możesz ulec każdemu rozpraszaniu, ale nie teraz – za 10 minut.

Korzyści z reguły 10 minut:

Pokazuje, że masz kontrolę nad rozpraszaniem – możesz oprzeć się czemukolwiek przez kilka minut
Unika psychologicznej reaktancji – gdy mówisz sobie „nie sprawdzaj TikToka”, dosłownie sprawiasz, że chcesz tego więcej
Daje wybór – jesteś dorosłym człowiekiem, możesz podejmować własne decyzje, po prostu opóźniasz to o 10 minut

Dla niektórych zachowań, jak nadużywanie substancji, abstynencja może działać jeśli możesz usunąć wyzwalacze ze środowiska. Ale jak usunąć wyzwalacze dla technologii? Są wszędzie. Potrzebujemy urządzeń do kontaktu z pracą, rodziną, bliskimi.

Surfowanie po impulsie i osobiste mantry

Podczas oczekiwania 10 minut, Eyal wykorzystuje technikę „surfing the urge”:

Emocje są jak fale – narastają i opadają. W momencie odczuwania nudy czy lęku wydaje się, że ten stan będzie trwać wiecznie. To nieprawda. Jeśli przyjmiesz, że za krótki czas emocja opadnie, możesz „przejechać” ją jak surfer na desce.

Eyal dzieli się swoją mantrą używaną podczas pisania: „This is what it feels like to get better” (Tak czuje się stawanie lepszym).

Mantra przypomina mu, że to ma być trudne. Gdyby było łatwo, wszyscy by to robili. To część walki, część rzemiosła – przebrnięcie przez dyskomfort. Dziewięć razy na dziesięć, zanim minie 10 minut, wraca do zadania. Z czasem reguła 10 minut staje się regułą 12, 15, 20 minut.

Krok 2: Traction vs Distraction – różnica w intencji

Nowa definicja rozpraszania

Eyal wywraca tradycyjne myślenie o rozpraszaniu. Większość ludzi powie, że przeciwieństwem rozpraszania jest fokus. To nieprawda. Przeciwieństwem rozpraszania jest trakcja.

Oba słowa pochodzą od łacińskiego „trahere” (ciągnąć) i kończą się sześcioliteroowym słowem A-C-T-I-O-N, które oznacza działanie. Przypomina to, że rozpraszanie to nie coś, co nam się przydarza – to działanie, które sami podejmujemy.

Definicje:

Trakcja = działania ciągnące ku temu, co powiedziałeś, że zrobisz, ku Twoim wartościom, pomagające stać się osobą, którą chcesz być
Rozpraszanie = działania odciągające od tego, co powiedziałeś, że zrobisz, od Twoich wartości

Różnica między nimi to jedno słowo: intencja.

Dorothy Parker powiedziała: „Czas, który planujesz zmarnować, nie jest zmarnowanym czasem.” Nie ma nic złego w planowaniu czasu na gry wideo – to trakcja, jeśli to właśnie powiedziałeś, że będziesz robić.

Bardziej niebezpieczne jest gdy ludzie nie zdają sobie sprawy, że się rozpraszają. Eyal opisuje swój poprzedni schemat dnia pracy: „Nie będę prokrastynować, mam duży projekt do ukończenia. Ale najpierw sprawdzę email, przejrzę Slack, zrobię to łatwe zadanie z listy.” To produktywne rzeczy, robił zadania związane z pracą. Ale jeśli to nie było tym, co powiedział, że będzie robić, to tak samo rozpraszające jak granie w Candy Crush.

Timeboxing zjada listy zadań na śniadanie

Nie możesz nazwać czegoś rozpraszaniem, chyba że wiesz, od czego cię to rozprasza. Jeśli masz dużą białą przestrzeń w kalendarzu, od czego się rozpraszasz?

W przeciwieństwie do listy zadań, która jest tylko rejestrem rzeczy, które chcesz mieć zrobione, gdy robisz timeboxing, mówisz: oto co będę robić i kiedy będę to robić. To się nazywa ustalenie implementational intention – najszerzej badana technika, której za mało ludzi używa.

Porównanie systemów:

Listy zadań:

Metryka: czy ukończyłeś? (nie kontrolujesz output)
Brak sprzężenia zwrotnego na temat czasu
Średnio trzykrotnie dłużej trwa ukończenie niż przewidywano
Można zawsze dodać więcej rzeczy

Timeboxing (implementational intentions):

Metryka: czy robiłeś to co powiedziałeś przez tyle czasu ile powiedziałeś, bez rozpraszania?
Kontrolujesz input (czas i uwagę)
Daje sprzężenie zwrotne na temat długości zadań
Zmusza do kompromisów – ograniczona przestrzeń

Powód, dla którego przeciętnie trwa trzy razy dłużej ukończenie zadania niż przewidujemy, to brak sprzężenia zwrotnego. Gdy masz kalendarz timeboxowy, możesz powiedzieć: będę pracować nad tym zadaniem przez godzinę, 30 minut, 15 minut. Teraz masz pętlę sprzężenia zwrotnego.

Trzy domeny życia w kalendarzu

Eyal dzieli timebox na trzy obszary, o które musisz zadbać:

1. TY – czas na siebie

Musisz zaplanować czas na opiekę nad sobą – jeśli nie możesz zadbać o siebie, nie możesz zadbać o innych
Odpoczynek, ćwiczenia, cokolwiek ważnego dla stania się osobą, którą chcesz być
Włącznie z grami wideo, Netflix – wszystko co chcesz robić dla siebie

2. RELACJE – czas z bliskimi

Część powodu epidemii samotności w uprzemysłowionym świecie: nie mamy już zaplanowanych interakcji z przyjaciółmi, społecznością
Gdy społeczeństwo stało się bardziej świeckie, wielu ludzi nie chodzi do kościoła czy klubów Kiwanis
Samotność to nie tylko smutek – jest niezdrowa, statystycznie tak niebezpieczna jak palenie i otyłość
Czas z partnerem, rodziną, przyjaciółmi musi być w harmonogramie

3. PRACA – refleksyjna vs reaktywna

Większość ludzi robi „reactive work” – reaguje na powiadomienia, emaile, poklepania po ramieniu od szefa
Ludzie się przyzwyczajają do reactive work, bo nie musisz myśleć – robisz to co mówi skrzynka mailowa
„Reflective work” (planowanie, strategizowanie, myślenie na Boga) można robić tylko bez rozpraszania
Bez zaplanowania czasu na reflective work będziesz biegać szybko w złym kierunku

Budowanie harmonogramu według wartości

Wartości to atrybuty osoby, którą chcesz się stać. Sposób na to: zamieniasz wartości w czas.

Jeśli chcesz wiedzieć jakie są czyjeś wartości, nie patrzysz na to co mówią. Patrzysz na dwie rzeczy: kalendarz i portfel. Jak spędzają czas, jak wydają pieniądze – to są czyjeś wartości.

Pytanie kluczowe: Jak osoba, którą chcesz się stać, spędzałaby swój czas opiekując się sobą, swoimi relacjami i swoją pracą?

To zmusi cię do kompromisów. W przeciwieństwie do listy zadań, która nie ma ograniczeń – zawsze możesz dodać więcej. Zawsze będziesz miał więcej rzeczy do zrobienia w ciągu dnia niż czasu. Zmusza cię to do decyzji: jak bardzo chcę oglądać sport w TV vs. być z dziećmi? Ile chcę spędzić dodatkową godzinę w pracy vs. iść na siłownię?

To jedyny sposób na życie bez żalu. Jeśli nie zdecydujesz jak spędzić czas, ktoś zdecyduje za ciebie – szef, dzieci, media, jakieś rozpraszanie.

Krok 3: Hacking zewnętrznych wyzwalaczy

Zasada służenia vs bycia służonym

Choć zewnętrzne wyzwalacze to tylko 10% problemu, warto je zoptymalizować:

Dla wszystkich powiadomień zadaj pytanie: które Ci służą, a którym Ty służysz?

Powiadomienia, które Ci służą:

„Czas na spotkanie”
„Czas na ćwiczenia”
Rzeczy które powiedziałeś, że będziesz robić w kalendarzu – wspaniałe, służą Ci

Powiadomienia, którym służysz:

Dostałeś powiadomienie podczas czasu z córką – teraz nie ono Ci służy, Ty służysz powiadomieniu

Zaskakująca statystyka: 2/3 ludzi ze smartfonem nigdy nie zmieniło ustawień powiadomień. Czy możemy uczciwie powiedzieć, że technologia nas uzależnia i hakuje nasze mózgi, gdy nie poświęciliśmy 5 minut na zmianę ustawień powiadomień? To podstawy.

Spotkania i email jako external triggers

Nie wystarczy myśleć tylko o telefonie. Ile głupich spotkań nie musiałoby się odbyć? Które mogły być po prostu emailem? Dlaczego musimy spotykać się synchronicznie? Ogromna strata czasu.

Artykuł w Harvard Business Review: 50% emaili, które otrzymuje przeciętny pracownik umysłowy, nie musiało być otrzymanych. 50% emaili, które wysyłają, nie musiało być wysłanych.

Nasze dzieci – kochamy je na śmierć, są fantastyczne, ale mogą być ogromnym źródłem rozpraszania.

Schedule Synchronization – zarządzanie w górę

Najgorszy poradnik produktywności: „Naucz się mówić nie.” Powiesz szefowi, facetowi który płaci rachunki, że nie? Zostaniesz zwolniony. To okropna rada.

Zamiast tego – 5 kroków schedule sync:

Usiądź z szefem i powiedz: „Czy mogę mieć 15 minut w poniedziałek rano?”
Wydrukuj swój kalendarz timeboxowy – teraz masz fizyczną manifestację tego, jak spędzasz czas
Pokaż jak spędzasz godziny pracy – oto spotkanie o które prosiłeś, oto czas na email, oto praca nad dużym projektem
Pokaż listę innych rzeczy które poprosił Cię o zrobienie, ale masz problem z umieszczeniem w harmonogramie
Poproś szefa o jego najważniejszą pracę – pomoc w priorytetyzacji

Każdy szef będzie całować ziemię, po której chodzisz. Wszyscy szefowie się zastanawiają: co robisz cały dzień? Jak spędzasz czas? Nie chcą pytać o harmonogram, bo nie chcą, żebyś myślał, że cię mikromanageują. Jeśli proaktywnie to zrobisz, jeśli zarządzasz swoim menedżerem robiąc schedule sync za każdym razem, powiedzą: wiesz co, to spotkanie nie jest tak ważne, ale to zadanie tutaj jest super ważne, czy możemy to zamienić?

Schedule sync działa też w domu. Eyal i jego żona byli małżeństwem od 23 lat i mieli straszne kłótnie kilka lat temu, zanim napisał „Indistractable”, o tym, że nie ciągnie swojego ciężaru. Statystycznie, nawet w 2024, kobiety przejmują nieproporcjonalną część domowych obowiązków, nawet w małżeństwach gdzie oboje pracują poza domem.

Żona mówiła: „Musisz więcej pomagać.” Eyal odpowiadał: „Skarbie, jeśli potrzebujesz żebym coś zrobił, po prostu poproś. Jaki problem? Nie denerwuj się, nie bądź emocjonalna, po prostu powiedz mi czego potrzebujesz.”

Nie zdawał sobie sprawy, że prosił ją o kolejną pracę – bycie jego opiekunem w obozie, mówiącą mu żeby posprzątał.

Teraz co tydzień, w niedzielę wieczorem o 20:00, mają schedule sync. Siada razem, ona przynosi swój kalendarz timeboxowy, on swój. 10 minut. Teraz wiedzą: kto ma co robić i kiedy. Może żyć według wartości bycia w sprawiedliwym małżeństwie, bo wie jakie są obowiązki.

Concentration Crown i Screen Sign

Concentration Crown:

Żona Eyala kupila na Amazon wieniec z małymi światełkami LED
Gdy go nosi, ich 6-letnia córka wie, że nie może przeszkadzać (chyba że krwawi)
Nigdy więcej niż 30 minut – obiecali jej, że blok czasowy nigdy nie będzie dłuższy niż 30 minut
Przerywa przerwanie – jeśli jesteś przy komputerze, dziecko nie wie co robisz: oglądasz YouTube czy jesteś na ważnej rozmowie służbowej
Działa też na mężów – gdy widzi concentration crown, wie że lepiej zostawić żonę w spokoju

Screen Sign:

W każdej kopii książki jest kartka, którą wyciągasz, składasz na troje i kładziesz na monitorze
Duży czerwony znak: „I’m indistractable at the moment. Please come back later”
Rozwiązuje problem otwartych biur – słuchawki nie dają jasnego sygnału, nikt nie wie czy słuchasz muzyki czy możesz być przerwany
Staje się społecznie akceptowalne mieć ten screen sign

Krok 4: Pacts – zobowiązania jako ostatni krok

KRYTYCZNIE WAŻNE: Ta technika musi być używana OSTATNIA. Wielu ludzi słyszało o podobnej technice, ale jeśli nie robisz tego we właściwej kolejności, absolutnie się zwróci przeciwko tobie.

Jeśli nie zrobisz najpierw kroku 1 (opanowanie internal triggers), kroku 2 (zaplanowanie czasu na trakcję), kroku 3 (hacking external triggers), a POTEM zapobieganie rozpraszaniu przez pacts jako czwarty i ostatni krok – jeśli nie zrobisz tego we właściwej kolejności, to się zwróci przeciwko tobie.

Dlaczego może się zwrócić przeciwko tobie? Najczęstszą przyczyną rozpraszania są internal triggers. Eyal był klinicznie otyły, ćwiczenia zawsze były dla niego walką. Nadal do dziś, w wieku 46 lat jest w najlepszej formie życia, ale zawsze ich nie lubił.

Po badaniach do książki wykorzystał technikę price pact. Ma kalendarz obok komody z przyklejonym świeżym banknotem 100$ i zapalniczką na półce. Jeśli nie zastosował pierwszych trzech kroków, jeśli nie wiedział jak radzić sobie z internal triggers („och, nie mam ochoty teraz ćwiczyć”), jeśli nie zaplanował czasu, jeśli nie usunął external triggers które mu nie służą – ta technika by nie działała.

Price Pacts – zobowiązania finansowe

Przykład z Markiem Mansonem:Eyal powiedział mu: „Słuchaj, jeśli nie skończę mojego manuskryptu do 1 stycznia, będę ci winien 20,000 $.” U s ˊ c i s n ę l i so bi er ę ce . M y s ˊ l i sz, z ˙ ez a p ł a c i ł m u 20, 000$ ? Oczywiście, że nie. Skończył swoją cholerną książkę.

Myśl o tym – płacimy trenerom, dietetykom, wszystkie te pieniądze, które są stracone, nigdy ich nie odzyskamy, żeby inni ludzie trzymali nas odpowiedzialnych. Możemy to robić sami. Robiąc to commitment pact, można mieć ciastko i je zjeść. Z wyjątkiem gdy jesteś na diecie – możesz osiągnąć cel, skończyć książkę, zrobić cokolwiek powiedziałeś, że zrobisz, i zachować pieniądze.

Burn or Burn technique: Eyal ma przy komodzie kalendarz z przyklejonym świeżym, chrupiącym banknotem 100$. Nad kalendarzem półka, a na niej zapalniczka Bic. Każdego dnia ma wybór – nazywa to techniką „burn or burn”. Może spalić kalorie robiąc pompki, idąc na spacer, pływając, robiąc jakieś ćwiczenia każdego dnia, albo musi spalić banknot studenowy.

Robi to od pięciu lat. Nigdy nie musiał spalić banknotu 100$, bo po prostu robi te cholerne ćwiczenia, ponieważ jego osobista integralność jest warta więcej niż sto dolarów.

Effort Pacts – bariery wysiłkowe

Timer internetowy: Eyal poszedł do sklepu z narzędziami i kupił timer do gniazdka. Ten timer włączy lub wyłączy wszystko co do niego podłączysz o ustalonej porze dnia lub nocy.

W jego domu, do dziś, każdej nocy o 22:00 router internetowy się wyłącza. Prawdopodobnie już nawet tego nie potrzebują, bo robią to tak długo. Wszyscy wiedzą – córka, żona, on – brak internetu po 22:00. Zamiast sprawdzania maili do późna, scrollowania mediów społecznościowych, oglądania YouTube – hej, musisz wszystko kończyć, bo o 22:00 internet się wyłączy.

To „effort pact” – nazywa się tak bo wymaga trochę wysiłku, wprowadza tarcie między tobą a rozpraszaniem. Czy mógłby nadal włączyć internet? Oczywiście – mógłby użyć telefonu komórkowego, mógłby odłączyć timer i podłączyć z powrotem, ale to wymaga pracy, wysiłku. Proponuje minutę uważności: czy naprawdę potrzebuję być online, czy czas iść spać i może być intymnym z żoną?

Wpływ na małżeństwo: To jedna z najlepszych rzeczy jakie zrobili. Przestali każdej nocy „pieścić iPhone’y i używać iPadów” przed snem i nie byli intymni.

Identity Pacts – najpotężniejsze zobowiązania

Identity pact to faktycznie najpotężniejsze z trzech. To gdy dajesz sobie jakieś miano.

Badanie Knudsena: dzwonił do uczestników i zmieniał jedną zmienną. Pytał ich: „Czy jesteś wyborcą, czy planujesz głosować?” To jedyna różnica – forma rzeczownika vs czasownika.

Ludzie pytani „Czy jesteś wyborcą?” byli znacznie bardziej skłonni do głosowania. Poszedł później i sprawdził listy wyborców, żeby zobaczyć jak głosowali – nie wiedział jak głosowali, ale czy głosowali.

Użycie tej techniki na naszą korzyść przez posiadanie miana, tożsamości – dlatego książka nazywa się „Indistractable”. Indistractable ma brzmieć jak „indestructible” (niezniszczalny). To kim jesteś.

Przykłady skutecznych identity pacts:

Gdy ktoś nazywa siebie wegetarianinem, jest znacznie bardziej skłonny działać zgodnie z tym
Gdy idziesz na lunch z wegetarianinem, zamawiają to co zamawiają, ty zamawiasz co ty – to kim są, część ich tożsamości
Fakt, że są wegetarianami oznacza, że nie rozważają bekonowej kanapki na śniadanie – to kim są, działają zgodnie z tym

To samo powinno być z byciem nierozpraszalnym. Przykro mi, nie odpowiadam na powiadomienia co 30 sekund, bo jestem nierozpraszalny. Jeśli będziemy jedli lunch razem, bądźmy obecni ciałem i duchem, odłóżmy telefony, bo jestem nierozpraszalny.

Mit wyczerpywania się siły woli i energii mentalnej

Debunking ego depletion

Jest popularne przekonanie, że siła woli to ograniczony zasób. Wywodzi się z badań sprzed kilku lat wokół koncepcji zwanej „ego depletion”. Ego depletion mówi, że siła woli się kończy, tak jak kończy się bateria telefonu czy benzyna w baku – to wyczerpywalny zasób.

To zyskało dużo rozgłosu, bo to koncept, w który ludzie chcą wierzyć. Eyal wracał z pracy i mówił: „O, jaki ciężki dzień. Daj mi to opakowanie lodów, usiądę przed TV i będę się rozluźniać. Jestem bez siły woli. Jestem wyczerpany.”

Okazuje się, że to było zbyt piękne, żeby było prawdziwe. Jak to się dzieje w naukach społecznych, gdy coś brzmi podejrzanie, powtarzają badanie. Próbują replikować. Okazuje się, że pomysł ego depletion, że kończy nam się siła woli jak benzyna w baku, nie jest prawdziwy.

Wyjątek: jedna grupa ludzi, która naprawdę kończy się siła woli. Ta praca została wykonana przez Carol Dweck. Jedyna grupa ludzi, której kończy się siła woli, to ludzie, którzy wierzą, że siła woli to wyczerpywalny zasób.

Jak powiedział Henry Ford: „Czy wierzysz, że możesz, czy nie możesz – masz rację.”

Debunking mentalnej energii

Ali wspomina przykład członka zespołu, która mówi: „Ali, nie mam czasu pracować nad kanałem YouTube, bo po dniu pracy nie mam energii, muszę oglądać Netflix żeby się naładować.” Pracują, to nie jak górnicy węglowcy, nie jest tak fizycznie wymagające. Ona mówi „nie, ale jestem mentalnie wyczerpana”.

Test Eyala: „Jeśli masz coś interesującego, nagle masz energię – jak to możliwe, jeśli mózg jest wyczerpany z glukozy?”

Teoria Baumeistera, faceta który robił badania nad ego depletion, była taka, że to wyczerpywalny zasób bo twoja glukoza jest jakoś wyczerpana. Miał te badania, których nie można replikować, że jeśli dasz ludziom lemoniadę z glukozą, jakoś byli wzmocnieni.

Jeśli mózg jest wyczerpany z energii, dlaczego interesujące i zabawne rzeczy nagle stają się możliwe do zrobienia? To efekt nocebo – przeciwieństwo placebo. Gdy myślisz, że się stanie, gdy masz oczekiwanie, że jesteś wyczerpany, zmęczony, nie możesz – to prawda.

Test 10,000$

Kiedy ktoś mówi „Nie mogę”, „Nie będę”, „To niemożliwe”, Eyal zawsze pokazuje, że faktycznie możesz.

„Co by się stało, gdybym ci powiedział, że jeśli nie zrobisz tego co mówisz, że chcesz zrobić – pójść na siłownię, pobawić się z dzieckiem, przeczytać książkę, popracować nad projektem – jeśli tego nie zrobisz, będziesz mi musiał zapłacić 10,000$? Czy zrobisz to?

„Oczywiście, że pójdę na siłownię. Oczywiście, że będę pracować nad filmem. Oczywiście, że zrobię to. Oczywiście, że nie zapłacę 10,000$.”

Okej, więc co nam to mówi? Ustaliliśmy, że możesz. Teraz tylko negocjujemy cenę.

Praktyczne techniki dodatkowe

Dziennik rozpraszania

Dziennik rozpraszania to sposób na śledzenie tego, co cię zbija z tropu. Większość ludzi nie ma pojęcia, dlaczego się rozpraszają. Nagle mają papierosa w ręce, nagle scrollują TikToka, nie zdając sobie sprawy, jaki był poprzedzający internal trigger.

Każde rozpraszanie ma tylko 3 możliwe przyczyny:

Internal trigger – jakieś uczucie
External trigger – jakiś zewnętrzny bodziec w środowisku
Problem z planowaniem

Dlaczego to tak ważne? Paulo Coelho powiedział: „Błąd powtarzany więcej niż raz to decyzja.”

Problem w tym, że dla rozpraszalnych ludzi, ciągle rozpraszają się tymi samymi rzeczami. Ile razy będziemy narzekać na YouTube, TikTok i Facebook, zanim coś zrobimy? Dostali nas raz, nie pozwolimy, żeby to się stało ponownie.

Nierozpraszalna osoba patrzy dlaczego się rozproszyła pierwszy raz i podejmuje kroki dziś, żeby zapobiec rozpraszaniu się jutro.

Making Tasks Fun – Ian Bogos concept

Eyal omawia koncepcję Ian Bogosa z książki „Play Anything”. Konwencjonalna rada na robienie rzeczy których nie chcesz robić…

Wszystko o czym mówimy teraz dotyczy rzeczy których nie chcesz robić. Ludzie mówią o flow jako rozwiązaniu problemów z produktywnością. „Po prostu wejdź w flow.” Jak mam wejść w flow robiąc podatki? To nie jest zabawa. Nigdy nie wejdziesz w flow z podatkami.

Flow to o Csikszentmihalyi gdy pisał flow, to o sportowcach grających koszykówkę, malarzach malujących obrazy. To zabawne rzeczy, rzeczy które chcesz robić.

Zabawa nie musi być przyjemna – może być narzędziem do skupienia uwagi wystarczająco długo, żeby ukończyć zadanie.

Dwa sposoby na przekształcenie czegoś w zabawę:

Dodaj ograniczenia – Ali robi „admin party” z muzyką w kawiarni, próbując zrobić jak najwięcej w godzinę
Dodaj zmienność – szukaj niepewności w sytuacji, odkrywaj co jest ciekawego w tej sytuacji

Dla Eyala jedyna rzecz, która go napędza podczas pisania to ciekawość – co mogę znaleźć? Jaka jest odpowiedź na ten problem?

Temptation Bundling

Temptation bundling to gdy bierzesz nagrodę z jednego obszaru życia i używasz jej do motywowania siebie do robienia czegoś w innym obszarze życia. To praca Katie Milkman.

Zasady Eyala:

Słuchanie podcastu podczas ćwiczeń
Ma twardą zasadę: nigdy nie czyta artykułu na komputerze, tylko słucha artykułu gdy robi coś zdrowego przez aplikację Pocket z text-to-speech

Multichannel Multitasking

Mit: nie możemy robić multitaskingu. To nieprawda. Absolutnie możemy robić multitasking, jeśli robimy to poprawnie.

Prawda jest taka, że nie możesz robić multitaskingu na tym samym kanale wejściowym. Nie możesz robić dwóch problemów matematycznych jednocześnie, oglądać dwóch programów TV jednocześnie, słuchać dwóch podcastów jednocześnie. To niemożliwe, twój mózg będzie musiał przełączać uwagę między nimi.

Ale możesz mieszać kanały:

Na siłowni nagrodą za chodzenie na siłownię jest słuchanie podcastów
W jego przypadku używa aplikacji Pocket która czyta artykuły podczas ćwiczeń
Spacer podczas rozmowy telefonicznej – multichannel multitasking

Toxic Productivity – odpowiedź na krytykę

Ali pyta o oskarżenia o „toxic productivity” za reguły jak „nie oglądam TV sam”:

Odpowiedź Eyala: Dzielisz się tym, co dla ciebie działa, może nie działać dla kogoś innego. Nie muszą adoptować tej techniki. Myślę, że jego cel to pomóc ludziom robić to, co SAMI mówią, że chcą robić.

„Jeśli chcesz grać w gry wideo cały dzień, rób to. Masz do tego prawo. Kto ja jestem, żeby oceniać jak spędzasz czas, ale rób to z intencją, z przezornością. Jeśli odkryjesz, że używasz za dużo mediów społecznościowych, że to staje się rozpraszaniem – sprawdzasz TikTok czy Instagram gdy nie zamierzałeś – to dlatego, że nie jest w kalendarzu. Umieść to w harmonogramie.”

Eyal ma czas w swoim harmonogramie na media społecznościowe, więc nie używa ich gdy szuka ucieczki od nudy, niepewności, strachu, lęku, samotności. Robi to bo to zaplanowana aktywność, nie ma w tym nic złego, powinien się tym cieszyć.

Kontrowersyjny temat ADHD

Eyal wyraża kontrowersyjną opinię, którą nazywa niepopularną:

ADHD jest bardzo naddiagnozowane. Sam fakt, że są aplikacje które można ściągnąć i właściwie dostać diagnozę w mniej niż 30 minut, coś ci mówi. Wszyscy dostają diagnozę, jeśli wiesz co powiedzieć, dostaniesz tę diagnozę.

Nie uważa, że ADHD nie jest prawdziwe – ADHD jest absolutnie prawdziwe. Są szczególnie dzieci, które na to cierpią. Uważa, że to bardzo naddiagnozowane.

Statystyka porównawcza: Jak to możliwe, że 1% europejskich dzieci ma ADHD, a 10% amerykańskich dzieci? Coś się tu dzieje.

Część problemu: To bardzo wygodna diagnoza. Jeśli mały Johnny nie może usiedzieć spokojnie i ma 6 lat, Eyal nie uważa, że 6-letni chłopcy byli stworzeni do długiego siedzenia w miejscu. W ich pokoleniu byli po prostu rozbrykani i z tego wyrośli. Dziś to niewygodne dla nauczycieli i rodziców, więc co robią? Medykują.

Uważa, że to nie tylko bardzo niebezpieczne z powodu potencjalnych skutków ubocznych, ale też rzuca kostką mówiąc, że żeby rozwiązać moje problemy, pigułka to rozwiązanie. Uważa, że to potencjalnie bardzo niebezpieczne.

Jego podejście: Nie jest przeciwko lekom, nie jest przeciwko ADHD. Uważa jednak, że zawsze musimy próbować „skills before pills” – umiejętności przed pigułkami. Pigułki powinny być tym, co robimy po tym, jak wypróbowaliśmy interwencje niefarmaceutyczne.

Proste rzeczy jak nauka radzenia sobie z nieprzyjemnymi stanami emocjonalnymi, planowanie dnia, usuwanie external triggers. To nie jest fizyka kwantowa. Wszyscy możemy to robić, a potem jeśli to nie działa, okej, teraz spójrzmy na jakieś interwencje farmaceutyczne.

Szczególnie w przypadku dorosłych: Jest dużo kontrowersji wokół ADHD u dorosłych, że okazuje się, szczególnie gdy myślimy, że to nieuleczalne, że to stan który będziesz miał do końca życia. Jeśli może naprawić objawy, czy nie wyleczył choroby? Jeśli nie wykazujesz już żadnych objawów, jest przynajmniej w remisji. Czy nie chcielibyśmy tego spróbować?

Wielu trenerów ADHD używa teraz jego książki „Indistractable” w swojej praktyce coachingowej. Książka nie była napisana dla ludzi z ADHD, ale była bardzo pomocna również dla tych osób. Jeśli są w stanie zmniejszyć leki, całkowicie przestać brać leki, a ich objawy są złagodzone, może to być uleczalna choroba.

Insomnia Technique

Bezsenność była czymś, czemu pomogły badania Eyala do „Indistractable”. Kiedyś wstawał w środku nocy i miał ogromne problemy z zasypianiem.

Problem: Okazuje się, że główną przyczyną bezsenności jest martwieniu się o bezsenność. Wchodził w pętlę ruminacji: „och, wiesz, jeśli zaraz nie zasnę, jutro będzie zniszczone i muszę iść… Czemu nie śpię? Nie śpię.” Nie spał godzinami.

Rozwiązanie: Teraz, gdy nie może spać, mówi sobie: „The body gets what the body needs, if you let it” (Ciało dostaje to czego potrzebuje, jeśli mu pozwolisz).

Tak długo jak poszedł spać na czas i powtarza tę mantrę gdy się budzi, okazuje się, że jego ciało się relaksuje, uspokaja się i znów zasypia.

Writing Process – 3 etapy według Eyala

Ali pyta Eyala o znalezienie czasu na pisanie pośród innych zobowiązań:

Eyal uważa, że są różne sezony pisania książki. Jego przyjaciel z Hollywood nigdy nie zrobił wielkiego przełomu, nie dostał sławnych ról. Eyal zapytał go: „Robisz to od 20 lat, w którym momencie znajdujesz inny zawód?” Powiedział: „Jedynym powodem, dla którego stajesz się aktorem, jest to, że nie możesz robić niczego innego.”

Eyal uważa, że to dotyczy pisania książek. Dla większości autorów nie będzie to opłacalne. To nie jest dobry pomysł, jeśli myślisz, że zarobisz dużo pieniędzy jako autor. To samo z startupem – jeśli myślisz, że się wzbogacisz na startupie, po prostu źle liczysz.

Robisz te rzeczy, bo chcesz, żeby ta rzecz istniała. Chcesz zrodzić to.

ETAP 1: Zbieranie (nie Monk Mode)

Nie pisz książki o tym, co wiesz. Pisz książkę o tym, co chcesz wiedzieć.
Dlatego pisze – zawsze pisze książki o tym, czego chce się dowiedzieć, nigdy nie ma odpowiedzi z góry
To podróż, czasami nie pisze książki, bo odpowiedzi nie są tak interesujące
Z „Indistractable” przeczytał wszystkie inne książki na temat, nadal nie rozwiązało jego problemu
Musiał naprawdę zacząć od podstaw: co to jest rozpraszanie i zanurzyć się w psychologii problemu
W tym etapie: timeboxing research time, czytanie studiów, robienie notatek

ETAP 2: Łączenie kropek (najtrudniejsze)

Po zebraniu ton informacji, anegdot, badań – najzabawniejszy etap
Widzisz konstelację gwiazd, próbujesz dowiedzieć się czy są tu jakieś wzory
Dlatego obie jego książki mają zawsze centralny obrazek – to dla niego jest najcenniejsze
Spędza więcej czasu na tym obrazku niż na pisaniu – to właśnie trudna część
Musisz zdecydować co wchodzi, a co zostaje – łatwo napisać książkę pełną anegdot w tydzień
Ale wyryć obraz w czyjejś głowie – gdy mam ten problem, oto obrazek: traction, distraction, internal, external

ETAP 3: Cranking (Monk Mode)

Teraz rozumiesz zarys, główne punkty książki, wielki obraz
Tu monk mode jest bardzo pomocny – full days, Maya Angelou zamykająca się w hotelu
W początkowym etapie bardzo trudno zmuszać się – może timeboxing w etapach 1-2
Gdy już musisz po prostu produkować, lubi mieć duże bloki czasu

Ważna rada: Pisanie przedwcześnie może być bardzo demoralizujące, bo jeśli zaczniesz pisać zanim zrozumiesz wielki obraz, prawdopodobnie to wyrzucisz. Prawdopodobnie dziesięć razy więcej słów, które zostały wyrzucone vs. opublikowane, bo myślał, że pójdzie w jedną stronę, a potem okazywało się, że to ślepa uliczka.

Jazz Metaphor dla Imposter Syndrome

Eyal wziął kurs jazzu w college’u przez nauczyciela Dwight Andrews. To co kochał w jazzie to mieszanie różnych gatunków – instrumenty europejskie z afrykańską synkopą, czysto amerykańska amalgamacja.

Pomyślał później, jaka to wspaniała metafora na pokonanie imposter syndrome. Tak, temat o którym piszesz mógł być już opisywany, ale nikt nie napisał o tym w TWÓJ sposób. Z TWOIM doświadczeniem, TWOJĄ historią – robisz jazz. Bierzesz może rzeczy, które już były, ale nieuchronnie gdy to jest zmieszane z twoją historią i perspektywą, musi być nowatorskie.

To pomaga mu zawsze gdy myśli „kto ja jestem, żeby to mówić?” – będzie inne, nie będzie takie samo.

Podsumowanie – Przeciwdziałanie impulsywności to przezorność

Eyal podsumowuje dekadę pracy nad rozpraszaniem tym: „Przeciwdziałanie impulsywności to przezorność.”

To podsumowanie jego pracy. Prokrastynacja, rozpraszanie to nie wada charakteru. Nie ma z tobą nic złego. To nie jest niedobór moralny dla zdecydowanej większości ludzi – nie mają ADHD, jest znacznie naddiagnozowane.

To oznacza po prostu, że jeśli możemy podjąć kroki dziś, żeby zapobiec rozpraszaniu jutro:

Jeśli zostawisz to na ostatnią chwilę, jeśli poczekasz aż papieros będzie w ręke – zapalisz go. Jeśli ciasto czekoladowe jest na widelcu w drodze do ust – zjesz je. Jeśli zostawisz telefon komórkowy na stoliku nocnym każdej nocy – będzie to pierwsza rzecz, po którą sięgniesz rano, zanim powiesz dzień dobry swoim bliskim.

Za późno. Jeśli zostawisz to na ostatnią minutę, dostaną cię. Ale jeśli podejmiesz kroki, jeśli zapobiegniesz temu dzisiaj poprzez podjęcie kroków dziś, nie ma rozpraszania, którego nie można pokonać jutro.

✅ CHECKLISTA: Jak wdrożyć system nierozpraszalności

KROK 1: Opanowanie wewnętrznych wyzwalaczy

Zidentyfikuj swoje główne wewnętrzne wyzwalacze (nuda, lęk, niepewność, samotność, zmęczenie)
Zastosuj regułę 10 minut przy następnym impulsie rozpraszania
Stwórz osobistą mantrę na trudne momenty (np. „This is what it feels like to get better”)
Ćwicz „surfowanie po impulsie” przez tydzień – emocje jak fale, narastają i opadają
Prowadź dziennik rozpraszania przez 2 tygodnie – zapisuj czy to internal trigger, external trigger czy problem z planowaniem
Unikaj bycia Blamer (obwinianie zewnętrznych czynników) lub Shamer (zawstydzanie siebie)
Bądź Claimer – weź odpowiedzialność za reakcję na popędy, ale nie za same popędy

KROK 2: Timeboxing i planowanie

Porzuć listę zadań na rzecz kalendarza timeboxowego (implementational intentions)
Zaplanuj czas w trzech domenach: TY (self-care), RELACJE (rodzina/przyjaciele), PRACA (reactive vs reflective)
Ustal nową metrykę sukcesu: „Czy robiłem to co powiedziałem przez tyle czasu ile powiedziałem, bez rozpraszania?”
Stwórz bloki czasu na reflective work (planowanie, strategia, myślenie) – nie reactive work
Zaplanuj „planned spontaneity” z bliskimi
Zamień wartości w czas – pytaj: „Jak osoba którą chcę się stać spędzałaby swój czas?”
Zaakceptuj, że zawsze będziesz mieć więcej do zrobienia niż czasu – rób kompromisy

KROK 3: Eliminacja zewnętrznych wyzwalaczy

Przejrzyj wszystkie powiadomienia na telefonie – zastosuj zasadę: „służę powiadomieniu czy ono mi służy?”
Umów schedule sync z szefem (15 minut w poniedziałek) – pokaż kalendarz, poproś o pomoc w priorytetyzacji
Stwórz „concentration crown” lub „screen sign” dla rodziny/współpracowników
Wyeliminuj zbędne spotkania (które mogą być emailem) i nikomu niepotrzebne emaile
Ustaw schedule sync z rodziną (np. niedziele 20:00) – 10 minut, kto co robi i kiedy
Przerwij przerwanie – daj jasny sygnał kiedy nie można cię przeszkadzać

KROK 4: Zobowiązania (tylko po opanowaniu kroków 1-3!)

Wybierz typ zobowiązania odpowiedni dla Twojego celu
Price pact: ustal stawkę finansową za niepowodzenie z kimś zaufanym (np. 20,000$ dla Marka Mansona)
Effort pact: stwórz bariery między sobą a rozpraszaniem (np. timer internetowy o 22:00)
Identity pact: przyjmij tożsamość „jestem nierozpraszalny” i działaj zgodnie z nią
Przetestuj wybrane zobowiązanie przez miesiąc
Pamiętaj: ta technika MUSI być ostatnia, inaczej się zwróci przeciwko tobie

DODATKOWE NARZĘDZIA DO WDROŻENIA

Zastosuj temptation bundling – połącz nagrodę (podcast) z zadaniem (ćwiczenia)
Użyj multichannel multitasking – mieszaj kanały, ale nie rób dwóch rzeczy na tym samym kanale
Nigdy nie czytaj artykułów na komputerze – tylko przez aplikację z syntezą mowy podczas aktywności
Dodaj fun do nudnych zadań: constraints (ograniczenia czasowe) + variability (szukaj ciekawych elementów)
Zastosuj technikę na bezsenność: „The body gets what the body needs, if you let it”
Zapamiętaj: „Skills before pills” – najpierw umiejętności, potem leki
Pamiętaj główną zasadę: przeciwdziałanie impulsywności to przezorność – podejmij kroki dziś, żeby zapobiec rozpraszaniu jutro

OBALENIE MITÓW DO ZAPAMIĘTANIA

Siła woli się NIE wyczerpuje – wyczerpuje się tylko u ludzi, którzy w to wierzą
Energia mentalna to mit – jeśli coś cię interesuje, nagle masz energię
90% rozpraszania to internal triggers, tylko 10% external triggers
Test 10,000$ – zawsze MOŻESZ, tylko negocjujesz cenę
ADHD jest znacznie naddiagnozowane – 1% w Europie vs 10% w USA

Ten wpis jest częścią mojej kolekcji notatek z ciekawych podcastów, webinarów i innych treści, które uważam za wartościowe i do których sam chcę wracać. Jeśli chcesz sprawdzić oryginalne źródło, znajdziesz je tutaj: Deep Dive with Ali Abdaal – How to Stay Focused and Beat Distraction

Tag: Regula 10 Minut

Jak zostać nierozpraszalnym – 4-krokowy system Nira Eyala z podcastu Deep Dive #EN100